עייפים כל הזמן? המזונות העשירים בברזל שאתם חייבים להכיר

מזונות עשירים בברזל

נמאס לכם להרגיש עייפים ומותשים באמצע היום? יכול להיות שחסר לכם ברזל בתפריט. זה קורה להרבה מאיתנו, אבל יש פתרונות פשוטים וטעימים שיכולים לעזור. בואו להכיר את המזונות שיכולים להעיר אתכם לחיים, מצלי בקר עסיסי ועד קערת עדשים מפנקת, יש המון אפשרויות טעימות להעשיר את התפריט שלכם בברזל ולהרגיש מלאי אנרגיה מחדש!

צלי בקר ובשרים אדומים: המקור העשיר ביותר לברזל

כשמדברים על מזונות עשירים בברזל, בשר בקר נמצא במקום הראשון, במיוחד נתחי צלי איכותיים. הגוף סופג בקלות רבה את הברזל שנמצא בבשר בקר טרי שמבושל נכון. במנה של 100 גרם בשר בקר רזה יש בערך 3.5 מיליגרם ברזל שהם בערך חמישית מכמות הברזל שצריכים ביום. הנתחים האלה כמו פילה, סינטה ואנטריקוט כשר הם בחירה מצוינת. חשוב גם לשים לב לאופן הבישול, ועדיף לבשל את הבשר ברוגע ובמתינות, כי ככה שומרים על כל הערכים התזונתיים שלו.

קטניות: אוצר תזונתי צמחי

עדשים, שעועית וחומוס הם מקור נהדר לברזל צמחי. למעשה, בכוס אחת של עדשים מבושלות יש כ-6.6 מיליגרם ברזל שהם כמות גדולה יותר מהכמות שנמצאת במנת בשר! נכון שהגוף סופג פחות ברזל ממקורות צמחיים, אבל יש פתרון פשוט, והוא שאפשר לשפר את הספיגה בעזרת אכילת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם הקטניות. למשל, אפשר להוסיף לארוחה פלפל אדום, עגבניות או מיץ לימון טרי שיעזרו לגוף לקלוט הרבה יותר ברזל מהקטניות.

ביצים: חבילת תזונה קומפקטית

הביצים הן באמת מקור מעולה לברזל, במיוחד החלמון שלהן. בכל ביצה בינונית יש בערך 1.1 מ"ג ברזל, והן גם עשירות בחלבון איכותי וויטמינים חשובים לגוף. אחד הדברים הכי טובים בביצים הוא שהן ממש פשוטות להכנה, אפשר לשלב אותן בקלות בכל ארוחה במהלך היום. כמובן שחשוב להקפיד לקנות ביצים טריות ממקום אמין עם חותמת תקן כדי להבטיח שהן באיכות הטובה ביותר.

 

מזונות עשירים בברזל

 

ירקות עליים ירוקים: עוצמה בכל עלה

יש משהו מיוחד בירקות העלים הירוקים, ובמיוחד בתרד, קייל ועלי סלק. הם פשוט מלאים בברזל, ואפילו יותר מהרבה מקורות צמחיים אחרים. למשל, כשמבשלים כוס תרד, מקבלים בערך 6.4 מיליגרם ברזל שהם ממש הרבה! בנוסף לכך, הירקות האלה גם עשירים בחומצה פולית וויטמינים חשובים נוספים שעושים טוב לגוף. אפשר ליהנות מהם בכל מיני דרכים: לקצוץ אותם לתוך סלט טרי, להוסיף אותם למרק מחמם או פשוט לאדות אותם בצד המנה העיקרית. ככה אפשר להכניס את כל הטוב הזה לתפריט היומי בקלות.

דגנים מלאים מועשרים: בסיס תזונתי חשוב

דגני בוקר מועשרים, לחם מקמח מלא וקינואה הם מקורות מצוינים לברזל שהגוף צריך. למשל, כשמבשלים כוס קינואה מקבלים כמות של בערך 2.8 מ"ג ברזל. כדאי לבחור תמיד מוצרים ממותגים מוכרים, ועדיף להעדיף דגנים מלאים במקום מעובדים. הסיבה היא פשוטה והיא שדגנים מלאים מכילים גם סיבים תזונתיים וגם ויטמינים חשובים נוספים שהגוף זקוק להם.

פירות יבשים וזרעים: חטיפים עשירים בברזל

צימוקים, משמשים מיובשים וזרעי דלעת הם מקור מצוין לברזל בתזונה היומית. בכל 100 גרם צימוקים יש בערך 2.6 מילגרמים של ברזל, וזרעי דלעת אפילו עשירים יותר בברזל. היתרון הגדול שלהם הוא שאפשר לקחת אותם בקלות לעבודה, לטיול או לכל מקום אחר כחטיף נוח ובריא. רק חשוב לשים לב שכדאי לבחור פירות יבשים טבעיים בלי תוספת סוכר. בנוסף לכך, על אף שהם בריאים מאוד, צריך להיזהר לא להגזים בכמויות כי הם עתירי קלוריות.

טיפים לשיפור ספיגת הברזל

כשרוצים שהגוף יקלוט יותר ברזל מהמזון, כדאי לאכול יחד עם המנה גם מאכלים שמכילים ויטמין C, כי הוא עוזר לגוף לנצל טוב יותר את הברזל. כמו כן, חשוב להתרחק מקפה ותה בזמן ארוחות עשירות בברזל, כי המשקאות האלה יכולים להקשות על הגוף לקלוט את הברזל. אגב, גם אם לוקחים תוספי ברזל, הם לא באמת מחליפים תזונה בריאה ומגוונת. לכן תמיד מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל לפני שמתחילים לקחת תוספי ברזל.

לסיכום

יש מגוון רחב של אפשרויות, החל מצלי בקר שהוא אלוף הברזל, דרך קטניות וירקות ירוקים שהם ממש כוכבים בקטע הצמחוני ועד לפירות יבשים וזרעים שאפשר לנשנש לאורך היום. הכי חשוב לזכור שאפשר לשפר את ספיגת הברזל באמצעות שילוב חכם של המזונות, למשל, להוסיף קצת ויטמין C לארוחה ולהתרחק מקפה ותה בזמן שאוכלים מזונות עשירים בברזל, מה שבאמת לא מסובך, ועם קצת תשומת לב אפשר להבטיח שהגוף מקבל את כל הברזל שהוא צריך!

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.

מזונות עשירים בברזל

שאלות? אנחנו כאן לענות

מאמרים נוספים באותו נושא

נגישות